7 Belangrijke tips om terug op niveau te komen in de gym!

Nu de gyms weer open zijn ben je natuurlijk weer keihard aan het werk om terug te komen op je oude niveau! Alle progressie die je misschien verloren bent, en de PR’s die je voor de corona periode deed, wil je graag weer zo snel mogelijk doen. Hoe kan je dit het beste aanpakken? We geven je een aantal tips waar je op moet letten.


-Hou rekening met een VEEL lagere belastbaarheid! Je hebt langere tijd niet meer getraind met mechanische spanning zoals gewichten, dus het logisch dat je belastbaarheid nu veel lager ligt. Om blessures te voorkomen wil je niet in een keer met een te hoge belastbaarheid trainen. 


-Start met een heel laag volume: als je niks deed tijdens corona, is iets al vaak voldoende. Als je minder deed, is iets meer dan “minder” ook al voldoende. Ga niet meteen als een bezetene tekeer, maar bouw weer rustig op. 


-Wat je hiervoor deed, betekent niks: dit is zeker mentaal lastig, maar stop met vergelijken van alles wat je hiervoor deed. Je weet waarschijnlijk precies nog hoeveel KG je kon tillen, en je wil graag zo snel mogelijk terugkomen op dit niveau, maar dit is niet meer realistisch. Bekijk wat je nu kunt doen, en probeer dit weer langzaam op te bouwen door middel van de belangrijkste pijler voor progressie: progressive overload. (Hebben we in eerdere blogs behandeld!)


-Hanteer een lage intensiteit (hoger aantal herhalingen dan normaal)


-Blijf ver weg van falen. Zorg er in de eerste fase van het trainen voor dat je zeker nog 3-5 herhalingen in de tank hebt. Zo weet je zeker dat je het rustig opbouwt, later ga je vanzelf weer opbouwen richting falen. Je wilt rustig opbouwen i.v.m. blesures of het veroorzaken van overtrainen. 


-Focus op techniekontwikkeling. Door het trainen op lagere intensiteit en verder weg van falen, is dit een mooi moment om de techniek van je oefeningen nog verder te optimaliseren. Dit is belangrijk om de werkelijke spieren goed de targetten bij een bepaalde oefening. Een voorbeeld: Als jij gaat bankdrukken, doe je dit met het doel om als primaire spiergroep je borstspieren te trainen, en niet je schouderspieren. 


-Hanteer een laag volume, maar eventueel een hogere frequentie waarover je dat volume verdeeld. We willen liever een beweging vaker doen, maar minder lang/intensief om weer goed te kunnen wennen aan het doen van krachttraining. 


In het kort: Accepteer dat alles wat je voorheen deed niet meer relevant is. Te weinig is nog steeds meer dan je voorheen deed. Hanteer dit een week tot enkele weken, afhankelijk van de mate waarin je “detrained” bent. Zie het deze weken meer als “sporten” dan als “trainen”. Bouw verder je belasting op, naarmate je belastbaarheid toeneemt. Begin stapsgewijs en langzaam met het opbouwen van volume en frequentie, daarna pas met intensiteit.


Succes! Heb je vragen? Stel ze via onze instagram DM of via whatsapp! 


Onderzoeken:


https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822969/


https://bjsm.bmj.com/content/54/12/731



Laat een reactie achter