Blijven groeien na meerdere jaren van krachttraining!

Welkom terug bij een nieuwe blog! Via een Q&A op onze insta stories konden jullie vragen aan ons stellen. Deze week gaan we een vraag van een van onze volgers op instagram behandelen. Deze vraag luidt als volgt: Hebben jullie tips om te blijven groeien na 3,5 jaar trainen, vooral omdat je in de eerste jaren het snelst groeit.


Allereerst is het belangrijk om even in te gaan op het aantal jaren dat iemand traint. Hiervoor gebruiken we het muscle gain potential model van Lyle Mcdonald. Binnen de fitness wetenschap wordt zijn model gezien als acceptabel en het is voldoende gebaseerd op relevant bewijs.


Mate van spiertoename bij mannen (L. McDonald)


Jaren van solide training

maandelijkse spiertoename

jaarlijkse spiertoename

1

0.65-0.9 KG

9-11 KG

2

0.45 KG

4.5-5.4 KG

3

0.23 KG

2.2-2.7 KG

4

irrelevant

0.9-1.3 KG


Wat we hier zien is hoe meer gevorderd je wordt als krachtsporter, hoe minder spiermassa je in potentie op kunt bouwen. Een kanttekening is wel dat er bij dit model uitgegaan wordt van kwalitatief goede krachttraining, iets dat zeker beginners niet doen. 


Om terug te komen op de vraag, na 3,5 jaar trainen kan je minder spiermassa opbouwen dan toen je begon, maar dit is zeker nog mogelijk. De 2 dingen die waarschijnlijk niet (genoeg) op orde zijn bestaan uit training en voeding. In welke mate dit is verschilt natuurlijk per individu, en hoe gevorderd je bent. Er is niet 1 optimaal advies, dit moeten wij echt per individu bekijken. Wel zijn er richtlijnen die je aan kunt houden om te kijken wat je kunt verbeteren. 


Omtrent training zijn er 3 zaken belangrijk om toe te passen, bestaand uit volume, intensiteit en frequentie. We behandelen ze hieronder één voor één kort.


Volume: Volume gebruik je om te bepalen hoeveel arbeid je per spiergroep wil verrichten (kan zich uiten in herhalingen en/of werksets). Hoe meer gevorderd je bent hoe meer volume je nodig hebt om progressie te maken. (Beardsley, C. 2019)


Intensiteit: Het gewicht dat je gebruikt om je oefeningen mee te doen, vaak aangegeven in een percentage van je maximale kracht (bijvoorbeeld 1 rep max). (Beardsley, C. 2019)


Frequentie: Frequentie staat voor het aantal keer dat jij per week spiergroepen traint. Als je gevorderd bent wordt het belangrijk om vaker te trainen (weer een reden om geen bro-split toe te passen). 


Rond je trainingen is één van deze zaken waarschijnlijk niet op orde als je geen progressie meer maakt. Ook wil je progressive overload (het constant verhogen van gewicht, herhalingen of sets) blijven toepassen in combinatie met de factoren volume, intensiteit en frequentie. 


Een andere belangrijke factor die misschien niet op orde kan zijn is je voeding. Allereerst wil je om spiermassa op te bouwen in een calorieoverschot verkeren, ook wel bekend als bulken. Als je niet meer aankomt zul je waarschijnlijk meer calorieën moeten eten. Een andere factor kan je eiwitinname zijn. Deze wil je hoog genoeg hebben (over het algemeen tussen de 1.6 en 2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht), ook hier geldt: dit verschilt per individu. Meer gevorderde atleten hebben vaak minder eiwitten nodig dan beginners (Hector, AJ., Phillips, SM., 2018).


Concluderend, binnen je training en/of voeding is waarschijnlijk iets niet op orde waardoor je niet meer aankomt in spiermassa. Om al deze zaken te optimaliseren moeten we kijken naar het individu, en daar komt onze online coaching om de hoek kijken. Met al deze principes die hierboven benoemd zijn in acht nemende creëren wij dan een geïndividualiseerd programma om optimale progressie te kunnen boeken. 


Ook zou je kunnen denken aan een persoonlijk trainingsschema om het maximale uit je trainingen te halen (ook al zijn de gyms gesloten, no excuses!). Deze kan je via onze website bestellen onder “onze diensten”. Nog vragen? Schroom niet om ons een berichtje te sturen! 


Literatuur:
Hector, AJ., Phillips, SM., (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Geraadpleegd op 24 januari 2020 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451


Beardsley, C. (2019). “How does training volume affect muscle growth?”. Geraadpleegd op 11 februari 2020 via: https://medium.com/@SandCResearch/how-does-training-volume-affect-muscle-growth-204022c86eed

Laat een reactie achter