Courgette Kip Ovenschotel

 

 

Sport en voeding gaan hand in hand. Soms moet je hiervoor bepaalde recepten laten staan, omdat deze te veel calorieën bevatten. Mijn moeder is ontzettend gek van ovenschotels. Helaas bevatten deze vaak erg veel calorieën, mede door het toevoegen van producten hoog in koolhydraten en vetten.

Hier heb ik iets op bedacht! Deze ovenschotel bestaat uit kip met lekker veel groente. Courgette en champignons verzadigen goed en zijn tegelijkertijd laag in calorieën. De kip zorgt voor eiwitten en een zachte bite.

In de klassieke ovenschotel wordt vaak kaas gebruikt, voor zowel de saus als voor de krokante korst. Om hier een verantwoorde draai aan te geven, is gebruik gemaakt van smeerkaas 20+ als basis voor de saus. Voor de krokante korst is gebruikt gemaakt van Zwitserse Gruyère kaas. De stevige en pittige smaak van de Gruyère gaat perfect samen met de frisse smaak van de courgette en zorgt ervoor dat je weinig kaas nodig hebt om smaak te geven aan de schotel.

Door de bewuste keuze van de ingrediënten, bevat deze ovenschotel per portie slechts 21,4 gr koolhydraten, 13,1 gr vetten en maar liefst 40,4 gr eiwit! De schotel past hierom perfect in een koolhydraatarm of eiwitrijk dieet!

Voedingswaarden per portie

Calorieën: 367 kcal

Koolhydraten: 21,4 gr

Vetten: 13,1 gr

Eiwitten: 40,4 gr

 Een ovenschotel bestaat uit twee porties

Ingrediënten

  • 200 gram kipblokjes
  • 300 gram champignons
  • 3 courgettes
  • 1 witte ui
  • 1 blokje kippenbouillon
  • PAM spray/olijfolie
  • 60 ml kookroom light
  • 60 gram smeerkaas 20+
  • 40 gram geraspte Zwitserse Gruyère kaas
  • zout en peper
  • maïzena

Bereidingswijze

  1. Snijd de champignons is plakjes, de courgette in parten en snipper de ui. Spray een pan in met een laagje PAM spray, of vet de pan in met een laagje olijfolie. Verwarm de pan op middelhoog vuur en voeg zodra deze warm is de champignons en ui toe. Bak dit totdat de ui begint te verkleuren. Dit zal ongeveer 4 á 6 minuten duren. Verwarm ondertussen de heteluchtoven voor op 190 °C.
  1. Zodra de ui verkleurd is, kunnen de courgette parten en kipblokjes toegevoegd worden, tot dat de kipblokjes goudbruin verkleuren. Dit zal ongeveer 8 á 10 minuten duren. Breng op smaak met zout en peper.
  1. Draai het vuur een standje lager en voeg vervolgens de kookroom en de kippenbouillon toe aan de pan met groenten en kip. Laat dit even pruttelen, zodat de kookroom indikt. Hierna kan de smeerkaas voorzichtig door de groenten en kip geroerd worden. De saus moet smeuïge zijn en niet waterig. Als dit wel het geval is kun je eventueel maïzena toevoegen.
  1. Verdeel het geheel over een ovenschotel en breng nogmaals op smaak met zout en peper. Rasp de Zwitserse Gruyère kaas, als dat nog niet gebeurd is. Strooi vervolgens de kaas over de schotel. Plaats de ovenschotel in de voorverwarmde oven en bak totdat de kaas een goud bruine korst gevormd heeft. Verdeel de schotel in twee porties. Eet smakelijk!

Tip: in plaats van Zwitserse Gruyère kaas kun je Geska Zwitserse strooikaas gebruiken. Deze kaas bevat minder calorieën en ontzettend veel eiwitten!

Laat een reactie achter