Creatine deel 2

Creatine deel 2


We gaan verder met het onderwerp creatine! Vorige week heb je kunnen lezen hoe creatine werkt en waarom je het moet nemen, deze week gaan we wat praktische dingen bespreken en de grootste fabels omtrent creatine ontkrachten. 


Hoeveel creatine moet je nemen?


5 gram per dag wordt aangeraden, waarbij je kan beginnen met een laadfase waarbij je 4 dagen lang 20 gram creatine per dag neemt. Dit doe je om je spieren zo snel mogelijk “vol te krijgen” met creatine zodat je er zo snel mogelijk voordelen van kunt ervaren. Deze laadfase hoef je niet per se te doen, als je 5 gram per dag gaat nemen raken je spieren uiteindelijk ook vol met creatine, dit duurt dan alleen iets langer. Een stopweek is nergens voor nodig en hoor je vaak langskomen bij de “fitnessbro’s”, als je onze blogs een beetje gevolgd hebt snap je dat dit totale onzin is aangezien je creatine ook uit voeding kan halen. 


Wat als ik een dag vergeet creatine te nemen?


Dan kan je deze dosering simpelweg aan de volgende dag toevoegen en doorgaan met het nemen van creatine. 


Wanneer moet ik creatine nemen? 


Er is een onderzoek van Antonio en Ciccone uit 2013 waar uit de resultaten naar voren komt dat post-workout (na je training) creatine nemen superieur is aan creatine nemen voor je workout. Tevens worden de bijwerkingen die soms worden ervaren van creatine dan opgeheven. Hoofdzaak is echter dat je gewoon überhaupt creatine neemt. Begin daarmee en kijk daarna pas of je het na je trainingen kan nemen en dat ook praktisch vind voor jezelf. 


Word je kaal van creatine?


Nee, en waar deze mythe vandaan komt is een raadsel. Dit kan wel een gevolg zijn van het gebruik van steroïden, hier valt creatine zeker niet onder. Waarmee we meteen aankomen bij de volgende mythe.


Creatine is vergelijkbaar met steroïden


Creatine is een lichaamseigen stof die teruggevonden wordt in vlees en vis, anabolen zijn een extern middel dat testosteron verhoogd. Deze 2 zijn totaal niet met elkaar te vergelijken. 


Creatine zorgt er voor dat je zwaarder wordt

Dit is een feit. Creatine zorgt er voor dat er water naar de spieren wordt gebracht, je wordt dus zwaarder omdat je spieren water vasthouden. Je spieren lijken hierdoor groter, maar creatine is geen wondermiddel, je moet nog steeds trainen om ook daadwerkelijk meer spiermassa te krijgen. 


Tot zover de blog van deze week! Mocht je nog vragen hebben omtrent creatine laat het ons weten! 


 

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161.short

Laat een reactie achter