Ideale eiwitinname voor mensen die doen aan krachttraining

Blog eiwitinname

Deze week gaan we weer een onderwerp omtrent voeding behandelen in onze blog. Deze week komt de eiwitinname aan bod. Eiwitten zijn het belangrijkste en ook populairste macronutriënt als het op voeding aankomt en er wordt een hoop wijsheid en marketing gedreven onzin verkondigt in de fitnessindustrie. De functie van eiwitten is dat ze door je lichaam gebruikt worden als bouwstof en zijn betrokken bij spieropbouw en herstel, onmisbaar bij krachttraining dus.

 

Hoeveel eiwitten moet je innemen? 

Voor het maximaliseren van de eiwitsynthese in je spieren wordt door een artikel uit 2018 een eiwitinname van 1,3 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen bij krachttraining. Een andere zeer grote meta-studie met meer dan 80 artikelen bijgevoegd geeft aan dat er geen voordelen zijn gevonden voor spiergroei of krachttoename bij een inname hoger dan 1.6 gram. Voor een iets hogere inname tussen de 1,8 en 2,0 gram per dag is door een andere studie bewijs gevonden dat het een voordeel kan zijn tijdens een calorietekort om te proberen vet te verliezen. Dan helpt het bij het voorkomen van verlies van spiermassa tijdens je calorietekort. Een andere bron geeft zelfs aan dat 1,6 tot 2,4 gram in sommige situaties en bij elite atleten ook voordelen kan bieden. Dit is dan wel sterk afhankelijk van de strengheid van hun calorietekort en de intensiteit van hun trainingen. 

 

Er is dus niet 100% consensus in de wetenschap, want ook meerdere onderzoeken halen dit juist onderuit. Zij laten zien dat gevorderde atleten juist minder eiwitten nodig hebben omdat het lichaam efficiënter wordt in het afbreken van eiwitten voor training en gevorderde atleten ook minder eiwitsynthese hebben dan beginners. Er is voor dit standpunt veel en veel meer bewijs beschikbaar dan de 1,6 tot 2,4 gram. Philips en van Loon hebben op basis van al deze review papers geconcludeerd dat 1.8 gram per kg per dag echt wel gezien kan worden als de bovengrens, waarbij er al een aanwezige buffer inbegrepen is. Dit sluit wat ons betreft goed aan bij de wetenschappelijke literatuur en wij adviseren zelf tussen de 1,6 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als je aan krachttraining doet. 

Vragen of Feedback? Laat het ons weten! 

Nick & Jim

 

Phillips, SM., Van Loon, LJ., (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Geraadpleegd op 24 januari 2020 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

 

Hector, AJ., Phillips, SM., (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Geraadpleegd op 24 januari 2020 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451

 

Nortin et al., (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Geraadpleegd op 27 januari 2020 via https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.info

 

Rennie, MJ., Tipton, KD., (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Geraadpleegd op 27 januari 2020 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940342

 

Moore et al., (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Geraadpleegd op 27 januari 2020 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374665

Laat een reactie achter