Hoe kan je effectief trainen?

Hoe kan je effectief trainen? 


In de vorige blog over training hebben we het gehad over eiwitsynthese. Als je deze blog nog niet hebt gelezen is het raadzaam om dit eerst te doen. Vandaag gaan we het hebben over de beste manier van trainen en de beste manier om elke week progressie te boeken in de gym door middel van deze eiwitsynthese. 

Er zijn veel verschillende manieren om je spieren te trainen. Een eerste manier is elke spiergroep één keer per week trainen en deze vervolgens een hele week laten rusten. We hebben vorige keer gezien bij de blog over eiwitsynthese dat deze na 12-72 weer gestabiliseerd is en dit is daarmee dus niet de meest effectieve manier om spiergroei te creëren. 

Een andere manier is trainen totdat er verzuring optreedt en irritaties ontstaan (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), ook wel trainen tot falen. Veel mensen denken dat trainen tot falen met spierpijn tot gevolg een teken is van spiergroei, maar dit is niet waar. Spierpijn is geen indicatie van spiergroei. Trainen tot falen is pas belangrijk als je houding/techniek optimaal is en als je lichaam al helemaal gewend is aan trainen en je meer gevorderd bent. Pas dit dan enkel toe in de laatste set van je oefeningen omdat het anders je prestaties negatief beïnvloedt. Zorg ook dat je techniek correct blijft als je helemaal tot het gaatje gaat om blessures te voorkomen.

De beste manier van trainen is progressieve overbelasting (progressive overload) in combinatie met elke spiergroep minimaal 2 keer per week trainen. Bij progressive overload probeer je elke week hoger/zwaarder te gaan in herhalingen en kg’s bij dezelfde intensiteit. Doe je meer gewicht met meer moeite? Dan wordt je niet sterker. Hierbij speelt de RPE schaal een belangrijke rol. Meer hierover in een toekomstige blog. Belangrijk is hierbij om niet te veel volume te pakken omdat je anders niet snel genoeg herstelt en geen goede progressieve overbelasting kunt toepassen. Ook is het trainen  met veel volume zeer belastend voor je centrale zenuwstelsel wat kan resulteren in ‘overreaching’ of overtraining met prestatievermindering tot gevolg. 

Het ideale schema om progressie te maken verschilt per persoon. Er moet hiervoor gekeken worden naar het niveau van de persoon op het gebied van krachttraining.  Aan de hand van intensiteit, trainingsvolume en frequentie wordt vervolgens een schema samengesteld. 

Een goede tip hierbij is om je workouts bij te gaan houden in je telefoon of een schrift zodat je een plan hebt, en dat je zo weet of je progressie maakt. Ook is het hierbij belangrijk om bepaalde oefeningen consistent elke week te herhalen om zo je progressie te kunnen blijven meten. 

Dit is natuurlijk nog niet alles dat belangrijk is omtrent training. Andere belangrijke factoren om progressie te meten zijn rustpauzes en het tempo van de herhalingen. Hierover meer in de volgende blogs. 

Wat kan je concreet meenemen in de gym? 

  1. Train spiergroepen frequentief (minimaal 2 keer per week)
  2. Doe elke week dezelfde oefeningen om je progressie bij te kunnen houden
  3. Hou de herhalingen en gewichten bij in je telefoon of schrift, meten = weten.
  4. Gebruik progressieve overbelasting. Concreet betekent dit elke week meer gewicht of herhalingen. 

Wil jij weten hoe progressive overload precies in zijn werk gaat, of ben je op zoek naar een trainingsschema op maat waarbij wij jou helpen om optimale progressie te behalen? Meld je dan nu aan voor onze online coaching en dan gaan we samen aan de slag!

Vragen of feedback? Laat het ons weten.

Nick & Jim

Laat een reactie achter