Kaatsu/Bloodflow restriction training

Kaatsu training

Deze week zijn we terug met een nieuwe blog! Ik postte donderdag een video waarbij ik gebruik maakte van kaatsu training op de leg extension. Vandaag ga ik uitleggen wat dit precies inhoudt en waarom jij er baat bij zou kunnen hebben.


Het mechanisme achter Kaatsu

Vaak wordt er in de fitnessindustrie een nieuwe methode van krachttraining aangekondigd met veel hype en als een nieuwe wondermethode, vaak niet waar dus (kaatsu is hier een uitzondering op). Spiergroei is gebouwd op 3 mechanismen: mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Spierschade is hierbij een gevolg van de mechanische spanning en metabole stress. Een trainingsmethode zou zich minimaal op 1 van deze 3 zaken moeten richten: Kaatsu richt zich op metabole stress. 


De oorsprong van Kaatsu

Kaatsu training, ook wel blood flow restriction training genoemd, is een trainingsmethode die is ontwikkeld door Dr. Yoshiaki Sato. Het was bedoeld als een techniek om de spiermassa te vergroten, zonder zware gewichten te gebruiken. Na jaren experimenteren vond het uiteindelijk zijn weg naar het westen in de jaren ’90, hoewel elite-atleten het al gebruiken sinds de jaren ’80, toen Kaatsu training spullen overal verkrijgbaar waren in Japan.


De werking van Kaatsu

De manier hoe kaatsu werkt is eigenlijk best makkelijk, je knelt de bloedvaten en daarmee de bloedsomloop af met een knelband of een knee wrap, en gaat het vervolgens licht belasten. (vandaar blood flow restriction training genoemd). Doordat de bloedvaten zijn afgekneld zal tijdens het belasten van de spier de afvoer van bloed uit de spieren worden belemmerd. Het gevolg hiervan is dat er een ophoping van zuurstofarm bloed (een zogenoemde pomp) ontstaat, in combinatie met afvalstoffen zoals lactaat. 


Dit effect wordt als verzuring ervaren, en om dit te compenseren zorgt het lichaam voor het activeren van meer motoreenheden in de spiervezels. Om dan terug te komen op de 3 mechanismen van spiergroei zien we dat de mechanische spanning laag blijft, want de belasting is erg laag (vaak in de vorm van een laag gewicht gebruiken bij een oefening). De metabole stress is echter zeer hoog voor een kort moment, doordat door het afknellen van de spier dit zo hoog mogelijk wordt. De spierschade in de spier blijft laag en ontstaat ook niet, dit komt door de uitputting door metabole stress in combinatie met lage mechanische spanning. 


De voordelen van Kaatsu

Een zeer groot bijkomend voordeel van deze manier van trainen is de lage stress op het bindweefsel van je lichaam (Staunton, 2015). Dit uit zich in dat Kaatsu zeer vriendelijk is voor je gewrichten. Er is bij het herstel van je lichaam na trainingen namelijk een significant verschil tussen spierherstel en bindweefselherstel (pezen, gewrichten etc). Bij een blessure is Kaatsu dus een zeer effectieve trainingsmethode om je spieren toch te kunnen belasten en daarbij je bindweefsel te ontzien. Dit voordeel komt door de extreem lage intensiteit van Kaatsu (intensiteit is het percentage van je 1 Rep Max, het gewicht dus, waarmee je een oefening uitvoert).


Een ander voordeel is dat Kaatsu een goede aanvulling is op je trainingsvolume als je vaak een hoge frequentie hanteert (veel trainingen per week). Dit komt omdat de spierschade zoals hierboven benoemd minimaal is, waarbij je zelfs tussen zware sets door Kaatsu kan doen omdat het zo’n lichte belasting is. 


Een laatste voordeel waar in de wetenschap overigens wel twijfels over bestaan, is dat de stress die je krijgt op je spieren van Kaatsu er voor kan zorgen dat je herstel beter is. Dit omdat na het afknellen je bloedtoevoer tijdelijk verhoogd wordt in de spier. 


Conclusie

Binnen de wetenschap wordt normale krachttraining hoger aangeslagen dan Kaatsu doordat de hogere intensiteit resulteert in spiergrootte, spieractiviteit en kracht. Kaatsu kan echter de hogere intensiteit prima nabootsen, en is daarmee een mooie aanvulling op je normale krachttraining programma met een hoge intensiteit. Het kan zeker voordelen bieden voor beginners, ouderen, geblesseerden en zelfs bij rehabilitatie training. Verder Is Kaatsu bij isolatie oefeningen die veel druk uitoefenen op gewrichten bij hoge intensiteit (leg extension, triceps pushdown) ideaal om gewrichten te ontlasten. Conclusie: kaatsu kan een zeer nuttige tool zijn in je trainingen bij (p)rehabilitatie (voorkomen en herstellen), hoge frequentie training of de wens om metabole stress te maximaliseren. 


Bronnen

Staunton, 2015. “Blood Flow Restriction Exercise - A Progressive Injury Rehabilitation Model”. Journal of Australian Strength & Conditioning;Aug2015, Vol. 23 Issue 4, p57

 



Laat een reactie achter