Praktische tips tegen honger

Deze week gaan we het in onze blog hebben over honger. Als je bezig bent met afvallen komen er op een zeker punt momenten waarop je hongergevoel gaat toenemen en het lastiger wordt om alle verleidingen omtrent voeding te weerstaan. Helemaal wanneer je al een tijdje bezig bent en je je calorieën langzaam moet gaan verlagen om te blijven afvallen gaat het lastiger worden. Hoe komt dit hongergevoel nou precies en wat kan je er tegen doen? Wij zijn op onderzoek uitgegaan en delen hier de uitkomsten met je!


Een (constant) hongergevoel is een gevolg van bepaalde hormonen in ons lichaam. Het belangrijkste hormoon dat hierbij een rol speelt is Ghreline. Effecten van Ghreline zijn: een constant hongergevoel, weinig energie en trek in zoet en vet eten. Bij een lege maag scheidt de maagwand Ghreline af en bereikt het hormoon je hersenen. De hersenen krijgen hierdoor een seintje om de “schakelaar” voor hongergevoel zoals bij een lichtknopje aan te zetten en zo wordt je gestimuleerd om te gaan eten.


Belangrijk om te beseffen is als je dus voeding eet die snel verteert in je maag, je maag snel weer leeg is en de maag reageert hierop door nieuw ghreline aan te maken. Voeding dat langzaam verteert kan je daarom helpen je ghreline spiegel laag te houden met als gevolgen een stabielere bloedsuikerspiegel, lagere insulinepieken, beter in staat zijn om vet te verbranden, meer energie en minder eetbuien later op de dag. 


Voedingsstoffen als eiwitten (vlees, vis, ei, noten, zaden), gezonde vetten (olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, vette vis, noten en zaden, avocado), complexe koolhydraten (havermout, volkoren producten, fruit, peulvruchten) en groenten kunnen je daarbij zeker helpen doordat ze langzaam verteren. Enkele andere tips om je hongergevoel te verminderen/onderdrukken zijn:


-Meer volume eten zorgt voor minder honger. Een salade heeft een groter volume voor hetzelfde aantal calorieën in vergelijking met bijvoorbeeld rijst. Dit zorgt ervoor dat je langer voller blijft.

-Probeer gezond en gevarieerd te eten: hongergevoel is een verzoek om bepaalde voedingsstoffen.

-Vermijd stress en spanning: het stresshormoon cortisol vergroot de trek in suikers en heeft vele andere nadelen.

-Zorg voor een goede nachtrust: Slecht of weinig slaap verhoogt de aanmaak van ghreline.

-Eet genoeg vezels. Vezels nemen vocht in de maag op en zwellen daardoor op waardoor je een vollere maag hebt. Vezelrijke producten zijn graanproducten, peulvruchten, groente en fruit. 

-Zorg voor regelmaat in je eetpatroon door op dezelfde tijdstippen te eten. Je lichaam houdt van ritme regelmaat en gaat hier dan aan wennen. 

-Vermijd alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat de productie van het hormoon leptine afneemt, dit hormoon geeft je een verzadigd gevoel. 

-Drink genoeg! Dit is een hele belangrijke tip. Je lichaam kan soms honger- en dorst prikkels verwarren waardoor je een hongergevoel krijgt terwijl je gehydrateerd bent. Vaak helpt het om dan iets te gaan drinken en even een kwartiertje te wachten zodat je hongergevoel afneemt. Probeer verder zeker 2 liter water per dag te drinken. 

-(Intermittent) Fasting kan zeker helpen om met je hongergevoel om te gaan. Er zijn in de wetenschap argumenten voor maar ook tegen de effectiviteit van vormen van vasten maar wij gebruiken het vooral als tool om je honger te onderdrukken. Daarom delen we vooral onze eigen praktijk ervaringen om met een hongergevoel om te gaan. Bij vasten probeer je je maaltijden zo lang mogelijk uit te stellen op een dag. Daardoor wordt de window waarin je eet kleiner maar lijken de maaltijden binnen deze window een stuk groter en ben je over het algemeen flink verzadigd in deze window. Alleen ‘s ochtends is het dan even doorbijten en sla je dus ook je ontbijt over. Veel mensen worden wakker en denken dat ze meteen moeten ontbijten, maar vaak is dit gevoel eerder dehydratatie en kan het goed helpen om meteen een liter water te drinken. Wat bij ons in de praktijk heel goed werkt om dit vasten te doen is door veel water, zwarte koffie en/of light frisdranken te drinken tijdens het vasten. (je wil geen calorieën binnenkrijgen omdat je het vasten niet wilt verbreken)


Tot zover een aantal (praktische) tips om met een hongergevoel om te gaan. Heb je nog vragen of feedback? Laat het ons gerust weten. 


Nick & Jim


B J Rolls, V H Castellanos, J C Halford, A Kilara, D Panyam, C L Pelkman, G P Smith, M L Thorwart, Volume of food consumed affects satiety in men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 67, Issue 6, June 1998, Pages 1170–1177, https://doi-org.eur.idm.oclc.org/10.1093/ajcn/67.6.1170


Elizabeth A. Bell, Liane S. Roe, Barbara J. Rolls, Sensory-specific satiety is affected more by volume than by energy content of a liquid food, Physiology & Behavior, Volume 78, Issues 4–5, 2003, Pages 593-600, https://doi.org/10.1016/S0031-9384(03)00055-6


Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med. 2004;141:846–850. doi: https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008


Mark A. Pereira, David S. Ludwig,DIETARY FIBER AND BODY-WEIGHT REGULATION: Observations and Mechanisms, Pediatric Clinics of North America, Volume 48, Issue 4, 2001, Pages 969-980, https://doi.org/10.1016/S0031-3955(05)70351-5


Levine, M. D. & Marcus, M. D. (1997). EATING BEHAVIOR FOLLOWING STRESS IN WOMEN WITH AND WITHOUT BULIMIC SYMPTOMS. Annals of Behavioral Medicine, 19(2), 132–138. https://doi.org/10.1007/BF02883330


Kraus, T., Schanze, A., Gröschl, M., Bayerlein, K., Hillemacher, T., Reulbach, U., Kornhuber, J. and Bleich, S. (2005), Ghrelin Levels Are Increased in Alcoholism. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 29: 2154-2157. doi:10.1097/01.alc.0000191753.82554.7e

Laat een reactie achter