Rustpauzes tussen je sets

Deze week bouwen we weer voort op vorige week door middel van een trainingsblog. Vandaag behandelen we rustpauzes tussen je sets. Helemaal in het zweet werken of rustig aan op je gemakje trainen?

Traditionele wijsheid stelt dat een korte rustperiode van 1-3 minuten optimaal is voor bodybuilden (zij streven vermoeidheid na). Met powerliften kunnen dit zelfs lange rusttijden van 3+ minuten zijn voor hun optimale prestatie. 

Volgens een wetenschappelijk onderzoek van Schoenfeld et al (Juli 2016) zijn langere rusttijden een must voor krachttoename en hypertrofie. Bij dit onderzoek vergeleken ze 21 krachtsporters en verdeelden ze in 2 groepen: 1 groep nam steeds 1 minuut rust tussen hun sets en 1 groep nam steeds 3 minuten rust tussen hun sets. 

Na 8 weken zagen ze dat de 3 minuten rust groep een grotere toename had in kracht en spiergroei. Er werd geconcludeerd dat dit kwam doordat de langere rusttijden er voor zorgden dat er tijdens hun workouts een hoger totaal trainingsvolume mogelijk was doordat ze meer uitgerust waren voor hun sets. Veel mensen zullen zeggen dat de 1 minuut groep meer metabole stress ontwikkeld, maar dit was duidelijk niet genoeg om te compenseren voor de verlaagde werkcapaciteit.

Hoe lang moet je dan precies rust nemen tussen je sets?

Dit hangt van een aantal dingen af, maar hoofdzakelijk het type oefening dat je gaat doen. Een andere studie uit 2016 van the Journal of Strength and conditioning research (link hieronder) hebben het effect van rust getest op verschillende oefeningen. Ze vonden dat grofweg 2 minuten rust genoeg is voor simpele/isolatie oefeningen (bijvoorbeeld chest flies). Voor zware compounds lifts als bench press, overhead press en squats reageerden de proefpersonen het beste op tenminste 3 minuten rust. Als laatste vonden ze dat voor een laag aantal reps (3-5) minimaal 4-5 minuten rust optimaal is voor krachttoename.

Concluderen en concreet

Voor zowel krachttoename als spiergroei geldt dat 1 minuut rust een uiterst minimum is. We hebben gezien dat langer rust nemen geen kwaad kan, waarbij je er goed aan doet om minimaal 2 minuten rust te nemen voor isolatie oefeningen en minimaal 3 minuten voor compound oefeningen. Mensen willen vaak zichzelf in het zweet werken en denken dat ze anders niet goed trainen, maar we zien dus het belang van rust. Zorg dus voor voldoende rust tussen je sets in je workout! 

Schoenfeld et al (2016):

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/07000/Longer_Interset_Rest_Periods_Enhance_Muscle.3.aspx

Gilmar et al (2016):

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Effect_of_Different_Interset_Rest_Intervals_on.14.aspx

 

Vragen of feedback? Laat het ons weten!

Nick & Jim

 

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Effect_of_Different_Interset_Rest_Intervals_on.14.aspx

Laat een reactie achter