Slaap

Deze week gaan we een nieuw onderwerp behandelen in onze blog: slaap! Een onderschat onderwerp in de fitness-industrie, maar erg belangrijk! Wat zijn de redenen waarom slaap belangrijk is? 


Ons lichaam heeft slaap nodig om te herstellen, zowel mentaal als fysiek. Ons brein herstelt zich en al je gedachten worden gereorganiseerd door het brein gedurende je slaap. Ook fysiek zorgt het lichaam ervoor dat biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd samen met weefsels en zenuwcellen. 


De exacte reden waarom ons lichaam slaap nodig heeft weten we nog steeds niet maar het is wel duidelijk dat een slaaptekort de volgende nadelen met zich meebrengt: verhoogde eetlust, verlaging van de testosteronproductie (belangrijk bij de opbouw van spiermassa) [1], verslechterde nutriënt verdeling [2], risico voor type 2 diabetes [3], afname van concentratie en effectiviteit [4], slechter immuunsysteem (sneller ziek etc) en het wordt in onderzoek gelinkt aan een verhoogde eetlust [5] 


Het is dus belangrijk om voldoende te slapen waarbij we hierboven hebben gezien dat een tekort veel nadelen met zich meebrengt. Slaap verhoogt ook nog eens de cortisolwaarde van je lichaam, bekend als het stresshormoon met veel slechte eigenschappen tot gevolg. Hoeveel uur wordt dan aangeraden om elke nacht te slapen? Dit verschilt per persoon, waarbij tussen de 7 en 9 uur een richtlijn is voor volwassenen. Over het algemeen wordt voor sporters 8 uur zeker als een minimum aangeraden! Daarnaast is ook je slaapkwaliteit belangrijk. Tips voor een betere slaapkwaliteit:


  • Verminderde blootstelling aan blauw licht vlak voor het slapen (ja, we kijken allemaal youtube video’s in bed, maar weet wat het effect is. ;) )
  • Beperk je cafeïne consumptie ‘s avonds. 
  • Een donkere kamer om makkelijk in slaap te vallen.
  • Voorkom blootstelling aan geluid tijdens je slaap (oordopjes kunnen helpen, je kunt je luidruchtige buren of de kroeg niet verplaatsen).
  • De ideale temperatuur in je kamer is 18 graden, dus zorg voor frisse lucht! 
  • Een warme douche voor het slapen, omdat je lichaamstemperatuur afkoelt na de warme douche zodat je “koel” gaat slapen. 

Conclusie, we hebben allemaal wel eens een nachtje minder slaap, en dit is zeker geen reden om meteen te gaan stressen. Wel kan een chronisch slaaptekort op de lange termijn voor nadelige effecten zorgen, met deze tips kan je in ieder geval je slaapkwaliteit verhogen wat je nachtrust ten goede komt! 

Vragen of feedback? Laat het ons weten!

Nick & Jim

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340

Onderzoekers van de National university of Singapore hebben berekend dat met elk uur extra slaap je testosteronspiegel met 13% stijgt. 


[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Een onderzoek waarbij ze 14 dagen lang slaap hebben gemonitord met twee groepen waarbij 1 groep 8,5 uur per nacht sliep en de ander 5,5 uur per nacht. De 5,5 uur groep verbrandde 60% minder vet. 


[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25658017


[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26549253/ Een onderzoek waarbij de conclusie is dat minder dan 7 uur slaap per nacht al leidt tot slechte concentratie, en je effectiviteit en productiviteit op een dag een stuk lager liggen. 

[5]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Laat een reactie achter